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焦虑●』ぃ,是这个时代的社会病

来源:百纳知识 作者:百纳知识 发布时间:2018-05-11 是否公开:公开 审核人:王利军

2018世界杯投注官网 www.dsdfxx.cn 要改善焦虑?,先得知道焦虑的源头何在?●。

答案简单而惊奇:想象力?。

人和动物的区别是『╬,人会对未来可能发生的事情??﹌?,而做出反应??∴,比如 未雨绸缪∷;

而动物一般只是对眼前的情况做出反应∷?,比如 狗急跳墙ぃ?∷▄【┻═┳一。

问自己一个问题:自己的焦虑和不安全感ぃ,主要是关于未来的可能性,还是眼前正在发生的事情?

一个更加直观的场景:看恐怖片??、听鬼故事感觉害怕,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕』,还是因为声音?ぃ? 、情节激活了超越场景的无限想象o︻$▅▆▇◤╬?



每个人对未来或多或少都有想象和预期? 。

我们观察可能会发现∷,大多数人对未来的预期?,和事实﹌?o︻$▅▆▇◤、事件无关?,而和个人性格有关??﹌。

具体来说???,有些人对任何未来事件的预期?,习惯性地偏负面£ぃ『。

哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕●』,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好)╬。

而某些人则习惯性地进行正面的????、积极的预期╬,哪怕实际情况没有那么好?o︻$▅▆▇◤,比如灌篮高手的樱木花道,或者美国的唐纳德川普总统『??。

这种相对稳定的?、受性格影响的预期模式??,心理学上叫做运作模式(working model)▄【┻═┳一。

通过观察分开抚养的双胞胎?££,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响???。

其它部分的因素则是后天形成的,通过学习强化?▄【┻═┳一,可以改变?!

乐观的人o︻$▅▆▇◤?,可能因为糟糕的环境而变得悲观(比如集中营?、监狱?、某些动荡)﹌??,而悲观者通过学习新的想法∴,不断强化?,也可以覆盖原来造成焦虑的想法而变得乐观(比如心理咨询?、积极社交等)?。

负面的运作模式形成原因很多?。

如果以前经历过一次或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈?,比如失去亲人、爱情∴?、金钱?、健康? ∷?∷,一直反复被刺激,或者自己念念不忘?,而没有接受和放下』??;或者因为负面环境的积累,比如因为家庭原因?o︻$▅▆▇◤,长期受到心理和生理虐待﹌。

很自然地∴▄【┻═┳一,一个人对于未来的期望£?,就会无条件地变得负面?﹌,所谓习得性无助:怎么努力都不会有好的结果╬●;

这个负面的期望从显性的认知╬ぃ,变成了隐性的情绪『?,也就是心理的运作模式?﹌?。

心理运作模式是有社会性的:往往隐含着对自己的一种评价o︻$▅▆▇◤,或者自己认为的社会对自己的评价▄【┻═┳一,即自我价值感(self-esteem)??。

负面的评价往往会通过否定╬、降低自我价值的方法来解读那些造成心理创伤的事件?●,导致对自己心理的二次伤害???。

比如??,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量而难以取悦)』∷,就会习惯性地觉得自己不够好,能力不够?∷?,而导致别人不喜欢自己??▄【┻═┳一▄【┻═┳一,造成了各种不幸? 。

一个人对于未来事件结果的预期╬,看似是评估一件事情∷,其实常常反映了自己对自己价值的评估』o︻$▅▆▇◤╬。

如果一个事情存在不确定性(比如参加考试o︻$▅▆▇◤??,不确定考试结果)『?,而在种种不确定的情况里﹌,存在着自己觉得无法接受的不良后果(比如考试失败?、害怕找不到工作或者被辞退)£,就会非理性地偏见●,觉得最坏的情况更加可能会发生∷,甚至期待其发生?。

慢慢地??,以后面对任何此类事情『『,甚至任何有不确定的事情?,都会本能地? ?、反射似的先产生负面情绪??,然后用认知去解释?,寻找最坏的可能?ぃ,情绪和认知两者如螺旋式地相互强化??∴。

这个现象称为泛化(generalize)﹌?。

负面泛化的对应(alternative)∷,是正面的泛化£??。存在不确定性->关注成功了以后的情况->成功->肯定自己●』』,下次会更加坚持这种相信成功的心态?,并且推广到任何事情上。

万一失败了呢??╬?归因于偶然∴、暂时的因素(比如?,孙杨奥运的时候身体不适)o︻$▅▆▇◤,而坚决保持对自己价值和能力的信任(谁会怀疑孙杨的实力呢)? ∷╬。



可能你想要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议??,而不是理论?●。

不过理论有助于找到行动的方向▄【┻═┳一?。

1.告诉自己,别急着去处理(下结论∷?、评价...)??。

每当由于不确定的未来产生负面情绪??∴,然后开始负面的认知(找原因,找对策)ぃ?,让自己先暂停一下??。

提醒自己现在想象力太丰富?,情绪太强』??,让自己等一会再想╬,让情绪先平静一下?。

这样? ?,螺旋式强化的过程就被终止了:小学数学学了不去强化记忆都可以忘记?,何况这种非理性的情绪呢??

平静的方法很多,冥想是很重要的一种o︻$▅▆▇◤o︻$▅▆▇◤。

通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情,产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动(血压?﹌、呼吸ぃ??、激素?、神经)的影响就大大减弱了?,情绪会恢复平静?。

平静的情绪更可能做出理性的认知和判断?,这样会进一步强化正面的情绪:以子之矛?,攻子之盾?o︻$▅▆▇◤。

其他行之有效的方法包括吃??,运动∴,写日记?o︻$▅▆▇◤▄【┻═┳一『? ,找人谈心、寻求心理干预﹌???,寻求宗教慰藉『o︻$▅▆▇◤,阅读?、看知乎等等ぃ???。

尤其是社交╬?』ぃ,建立健康??、稳定的朋友圈?,或者仅仅是靠得住的另一半£?。

研究显示,面对紧张情绪,自己怎么解读﹌,结果也会很不一样。

有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是??╬,如果告诉自己不许紧张∷??,别紧张??o︻$▅▆▇◤?,那么就会更加紧张╬。

而如果告诉自己?╬,紧张是自己的朋友?,让自己能够表现更加出色?£』。

奇迹就会出现:不仅表现会出色∷?●?,而且心血管不收缩』,和平静时候一样?,也就是自己的身体真的在倾听o︻$▅▆▇◤o︻$▅▆▇◤!

2.观察?╬。

也就是说╬o︻$▅▆▇◤?,等着看着结果如何?』???,不做过多预期。告诉自己,通过以下的第三条?£?,无论什么结果都能面对??? 。

3. 接受』,不judge(下结论?£、评头论足等等)?。

面对现实∴???,学会接受客观的事实?』,比逃避∴、试图否认需要更多的勇气▄【┻═┳一▄【┻═┳一?。

有的人自己就可以做到ぃ,安之若素﹌??;有的人不行??﹌,需要一个强大的心理支持? ?o︻$▅▆▇◤?,比如亲人、朋友?∴ぃ、以及宗教??。

但是事实是?,如果学着接受客观事实,宽容??、理解和爱自己,不judge(比如认为自己不好『『?,不行▄【┻═┳一▄【┻═┳一?ぃ,异类等等评论和贴标签的行为都是judge?,一种可能情绪化的主观评价)。

无论情况多糟糕? ? 、开始对于情绪波动多大╬●ぃ、血压多高?、激素分泌多少?、精神多紧张??,一段时间后这些生理反应都会慢慢消退?。

让自己作为旁观者观察之』﹌,把一切交给时间?o︻$▅▆▇◤? ????赡芗柑??£,可能几周▄【┻═┳一?『?。

等到过一段时间生理反应消退了?,再回头看看?£?,觉得就没有什么了。

这就是一次很好的学习和强化(reinforce)的机会『?,生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式∷。



心理学中有个框架效应?£,framing effect??,是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的?£?,有助于更好接受现实╬?。

你怎么解读一个既定的事实∴?,决定了你是否容易接受这个事实『。

论文中的例子是﹌?』ぃ,面对失败,你认为这个是一个成本(cost or lesson)???』,还是一个损失(loss)??

认为是损失的人显然要悲观一些』,着眼于过去的错误ぃ?;但是认为是成本或者是交学费?,显然要乐观得多,着眼于未来的收益▄【┻═┳一??,也更容易让自己接受╬?。

通过学习?£?、强化这些正面的想法??╬?,在不同情景下经历多了﹌,自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力?,内心也就越来越平和?。

这个不可能一蹴而就╬╬?,但是变化会一点点发生?,直到有一天??,你发现自己面对相同的情况?,反应已经不一样了?▄【┻═┳一。



最后讲讲对我触动很大的例子??。

当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”?ぃ,这对任何人来说╬,都可能是持久而严重的心理伤害??。

最大的伤害??,来源于那些照片可能造成的潜在的∷、不确定的负面后果(想想近些年多少人因此反复道歉∷、退出娱乐圈﹌?,何况当年如此保守)?。

林青霞当时送给了刘四句话』,帮她渡过了那个难关???,开始新生:“接受它、面对它∷?』、解决它?、放下它”???。

其中╬?,“面对”就是“别急”和“观察”,发现造成的实际影响????,客观上也没那么可怕? ?o︻$▅▆▇◤,也就能够逐渐放下了?。

美剧纸牌屋里的Underwood夫妇???』,在任何不利的情况发生后﹌?,第一反应都是非常务实的:接受,move on??,考虑下一步o︻$▅▆▇◤。

因为他们知道●,悟以往之不谏??●,知来者之可追:"some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"?。

更何况∴,有些事情无解∷?,也就不用解决,接受就可以? ??,比如对父母的种种怨念∷、比如已经发生的伤害??。

如果一个聚光灯之下公众人物??,在经历重大波折之后还能重新开始?,你也可以﹌。

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