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焦虑??,是这个时代的社会病

来源:百纳知识 作者:百纳知识 发布时间:2018-05-11 是否公开:公开 审核人:王利军

2018世界杯投注官网 www.dsdfxx.cn 要改善焦虑∴,先得知道焦虑的源头何在。

答案简单而惊奇:想象力●。

人和动物的区别是?,人会对未来可能发生的事情∴▄【┻═┳一?? ,而做出反应? ,比如 未雨绸缪;

而动物一般只是对眼前的情况做出反应∷??』,比如 狗急跳墙£。

问自己一个问题:自己的焦虑和不安全感▄【┻═┳一▄【┻═┳一,主要是关于未来的可能性?,还是眼前正在发生的事情?

一个更加直观的场景:看恐怖片??、听鬼故事感觉害怕?,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕ぃ?▄【┻═┳一?,还是因为声音??、情节激活了超越场景的无限想象?



每个人对未来或多或少都有想象和预期▄【┻═┳一。

我们观察可能会发现?,大多数人对未来的预期??ぃ,和事实o︻$▅▆▇◤?、事件无关? ∷∷∷,而和个人性格有关?。

具体来说ぃ?,有些人对任何未来事件的预期o︻$▅▆▇◤,习惯性地偏负面▄【┻═┳一?╬?﹌。

哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕?,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好)。

而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期??,哪怕实际情况没有那么好??,比如灌篮高手的樱木花道,或者美国的唐纳德川普总统?∴。

这种相对稳定的£、受性格影响的预期模式╬?,心理学上叫做运作模式(working model)??。

通过观察分开抚养的双胞胎?,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响??╬o︻$▅▆▇◤。

其它部分的因素则是后天形成的』,通过学习强化?,可以改变●!

乐观的人??,可能因为糟糕的环境而变得悲观(比如集中营、监狱』?、某些动荡)∴?『▄【┻═┳一? ,而悲观者通过学习新的想法?ぃ『﹌,不断强化∴∷╬,也可以覆盖原来造成焦虑的想法而变得乐观(比如心理咨询▄【┻═┳一??▄【┻═┳一、积极社交等)?╬。

负面的运作模式形成原因很多﹌。

如果以前经历过一次或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈????,比如失去亲人、爱情??、金钱o︻$▅▆▇◤、健康?∷?,一直反复被刺激??,或者自己念念不忘∴?,而没有接受和放下??£;或者因为负面环境的积累▄【┻═┳一,比如因为家庭原因?,长期受到心理和生理虐待??。

很自然地?,一个人对于未来的期望o︻$▅▆▇◤?o︻$▅▆▇◤,就会无条件地变得负面? ∷,所谓习得性无助:怎么努力都不会有好的结果▄【┻═┳一??;

这个负面的期望从显性的认知?▄【┻═┳一』?,变成了隐性的情绪??,也就是心理的运作模式o︻$▅▆▇◤?。

心理运作模式是有社会性的:往往隐含着对自己的一种评价ぃ?╬,或者自己认为的社会对自己的评价,即自我价值感(self-esteem)? 。

负面的评价往往会通过否定﹌、降低自我价值的方法来解读那些造成心理创伤的事件?『,导致对自己心理的二次伤害?????。

比如?,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量而难以取悦)∴,就会习惯性地觉得自己不够好£』﹌,能力不够?,而导致别人不喜欢自己,造成了各种不幸??。

一个人对于未来事件结果的预期』£,看似是评估一件事情£』?,其实常常反映了自己对自己价值的评估╬。

如果一个事情存在不确定性(比如参加考试?,不确定考试结果)ぃ?∷?,而在种种不确定的情况里?,存在着自己觉得无法接受的不良后果(比如考试失败?▄【┻═┳一?、害怕找不到工作或者被辞退)?』『╬,就会非理性地偏见?∷?,觉得最坏的情况更加可能会发生▄【┻═┳一,甚至期待其发生£ぃ。

慢慢地▄【┻═┳一╬,以后面对任何此类事情??∷?,甚至任何有不确定的事情﹌,都会本能地?『?、反射似的先产生负面情绪﹌,然后用认知去解释?∷,寻找最坏的可能?,情绪和认知两者如螺旋式地相互强化?。

这个现象称为泛化(generalize)∷?。

负面泛化的对应(alternative)▄【┻═┳一??,是正面的泛化』』。存在不确定性->关注成功了以后的情况->成功->肯定自己??,下次会更加坚持这种相信成功的心态?,并且推广到任何事情上??『▄【┻═┳一。

万一失败了呢』?归因于偶然?●』、暂时的因素(比如?,孙杨奥运的时候身体不适)?』,而坚决保持对自己价值和能力的信任(谁会怀疑孙杨的实力呢)?『?。



可能你想要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议?,而不是理论﹌∷。

不过理论有助于找到行动的方向▄【┻═┳一?。

1.告诉自己﹌?』,别急着去处理(下结论﹌、评价...)?£。

每当由于不确定的未来产生负面情绪●? ,然后开始负面的认知(找原因??,找对策)? ,让自己先暂停一下o︻$▅▆▇◤?o︻$▅▆▇◤?。

提醒自己现在想象力太丰富???,情绪太强,让自己等一会再想ぃ『??,让情绪先平静一下ぃ。

这样£????,螺旋式强化的过程就被终止了:小学数学学了不去强化记忆都可以忘记?,何况这种非理性的情绪呢???

平静的方法很多o︻$▅▆▇◤??,冥想是很重要的一种£。

通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情∷o︻$▅▆▇◤???,产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动(血压∷?、呼吸?、激素∴、神经)的影响就大大减弱了∷,情绪会恢复平静?? 。

平静的情绪更可能做出理性的认知和判断?∷,这样会进一步强化正面的情绪:以子之矛,攻子之盾。

其他行之有效的方法包括吃?』,运动,写日记,找人谈心o︻$▅▆▇◤?、寻求心理干预??●,寻求宗教慰藉∷?,阅读﹌??●、看知乎等等﹌。

尤其是社交?▄【┻═┳一?,建立健康、稳定的朋友圈?,或者仅仅是靠得住的另一半?∷。

研究显示●?『,面对紧张情绪,自己怎么解读?∴,结果也会很不一样?ぃ?。

有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是,如果告诉自己不许紧张ぃ?▄【┻═┳一▄【┻═┳一,别紧张╬,那么就会更加紧张﹌?。

而如果告诉自己??? ,紧张是自己的朋友???『﹌,让自己能够表现更加出色●。

奇迹就会出现:不仅表现会出色???,而且心血管不收缩?,和平静时候一样,也就是自己的身体真的在倾听? £!

2.观察『╬。

也就是说,等着看着结果如何『???,不做过多预期??。告诉自己『,通过以下的第三条,无论什么结果都能面对?。

3. 接受∷£,不judge(下结论??、评头论足等等)?。

面对现实』??,学会接受客观的事实▄【┻═┳一??,比逃避﹌╬??、试图否认需要更多的勇气??。

有的人自己就可以做到,安之若素o︻$▅▆▇◤?;有的人不行?●,需要一个强大的心理支持,比如亲人、朋友、以及宗教▄【┻═┳一。

但是事实是∴?,如果学着接受客观事实o︻$▅▆▇◤??,宽容?﹌╬、理解和爱自己∷╬╬,不judge(比如认为自己不好﹌,不行?﹌??,异类等等评论和贴标签的行为都是judge╬?,一种可能情绪化的主观评价)。

无论情况多糟糕?、开始对于情绪波动多大、血压多高▄【┻═┳一?ぃ、激素分泌多少、精神多紧张,一段时间后这些生理反应都会慢慢消退?。

让自己作为旁观者观察之﹌,把一切交给时间o︻$▅▆▇◤???赡芗柑靜︻$▅▆▇◤?∷,可能几周ぃ?∷∷?。

等到过一段时间生理反应消退了ぃ,再回头看看,觉得就没有什么了?。

这就是一次很好的学习和强化(reinforce)的机会▄【┻═┳一?,生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式o︻$▅▆▇◤。



心理学中有个框架效应o︻$▅▆▇◤??,framing effect﹌o︻$▅▆▇◤▄【┻═┳一『,是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的,有助于更好接受现实?╬。

你怎么解读一个既定的事实??∴?,决定了你是否容易接受这个事实?●』。

论文中的例子是?,面对失败??,你认为这个是一个成本(cost or lesson)∴?,还是一个损失(loss)∷?

认为是损失的人显然要悲观一些? ∷╬o︻$▅▆▇◤,着眼于过去的错误?;但是认为是成本或者是交学费??,显然要乐观得多??▄【┻═┳一,着眼于未来的收益?,也更容易让自己接受o︻$▅▆▇◤∷?╬。

通过学习o︻$▅▆▇◤、强化这些正面的想法』,在不同情景下经历多了£,自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力?,内心也就越来越平和?。

这个不可能一蹴而就﹌??,但是变化会一点点发生』??,直到有一天ぃ,你发现自己面对相同的情况,反应已经不一样了?。



最后讲讲对我触动很大的例子●ぃ『。

当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”∷o︻$▅▆▇◤o︻$▅▆▇◤,这对任何人来说,都可能是持久而严重的心理伤害???。

最大的伤害?,来源于那些照片可能造成的潜在的?、不确定的负面后果(想想近些年多少人因此反复道歉?、退出娱乐圈?£,何况当年如此保守)?。

林青霞当时送给了刘四句话??,帮她渡过了那个难关▄【┻═┳一▄【┻═┳一,开始新生:“接受它▄【┻═┳一?▄【┻═┳一?、面对它、解决它??、放下它”?╬?。

其中』??,“面对”就是“别急”和“观察”﹌∷?,发现造成的实际影响∴,客观上也没那么可怕?,也就能够逐渐放下了?。

美剧纸牌屋里的Underwood夫妇∷o︻$▅▆▇◤?,在任何不利的情况发生后?●,第一反应都是非常务实的:接受?∷?,move on』??,考虑下一步?』。

因为他们知道?,悟以往之不谏??,知来者之可追:"some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"?。

更何况?∴ぃ,有些事情无解? 『,也就不用解决﹌▄【┻═┳一,接受就可以??,比如对父母的种种怨念▄【┻═┳一???、比如已经发生的伤害??。

如果一个聚光灯之下公众人物?∷??,在经历重大波折之后还能重新开始﹌,你也可以?o︻$▅▆▇◤?。

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